Năm thói quen xấu phá hủy đầu gối của bạn
Control không kiểm soát cân nặng
Hãy để những con số cho bạn biết, đầu gối chịu đựng những gì mỗi ngày?
Khi nằm xuống, trọng lượng của đầu gối là tự nhiên 0; khi đứng lên và đi lại, trọng lượng của đầu gối bằng 1-2 lần trọng lượng cơ thể; khi đi lên xuống dốc hoặc lên xuống cầu thang, trọng lượng của đầu gối gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể; khi chạy, trọng lượng của đầu gối gấp 4 lần trọng lượng cơ thể; khi chơi bóng, trọng lượng của đầu gối gấp 6 lần trọng lượng cơ thể; khi ngồi xổm và quỳ, trọng lượng của đầu gối gấp 8 lần trọng lượng cơ thể!
Như bạn có thể tưởng tượng, người càng béo thì đầu gối càng kém, vì vậy hãy kiểm soát cân nặng của bạn đúng cách.
Tôi không tập thể dục vào những lúc bình thường, nhưng tôi quá lạm dụng nó
Đối với những người thiếu tập thể dục, các cơ hỗ trợ các hoạt động khớp tự nhiên kém phát triển. Nếu bạn đột nhiên làm các môn thể thao quá mức và không phù hợp (như leo núi với người thân và bạn bè vào cuối tuần) hoặc có một cuộc thi khốc liệt (chúng tôi gọi là "vận động viên cuối tuần"), khớp gối của bạn có thể bị đau. Tại sao nó đau? Nó không xa bạn để mệt mỏi hoặc có những chấn thương tiềm ẩn do vận động cơ bắp quá mức.
Để ngồi xổm hoặc đứng trong một thời gian dài
Những người cần giữ tư thế ngồi xổm hoặc đứng trong một thời gian dài và thường xuyên phải làm việc với tải nặng, khớp gối bị căng thẳng liên tục. Do đó, đề nghị rằng công nhân ngồi xổm (như thợ hàn) nên tìm một chiếc ghế nhỏ để ngồi và làm việc, và những người đã đứng lâu (như giáo viên) nên đi bộ xung quanh đúng cách trong công việc để giảm bớt sự mệt mỏi của khớp gối, trong khi một số người khuân vác nên tiết kiệm và mượn lực (chẳng hạn như bằng phương tiện cơ học).
Tôi thích đi giày cao gót và bánh nướng xốp
Nhiều phụ nữ yêu thích làm đẹp thích đi giày cao gót (gót cao hơn 5cm) hoặc giày muffin. Mặc dù đôi giày rất đẹp, tải trọng khớp gối cũng rất tuyệt vào thời điểm này, và chấn thương dài hạn cũng xảy ra, ngoài ra, nó có nhiều khả năng gây ra các chấn thương khác (như bong gân). Nó cũng nhắc nhở những người yêu thích thể thao nên chọn giày thể thao có đế mềm và hỗ trợ tốt, quấn và thoải mái, nhưng không phải càng đắt thì càng tốt.
Đừng chú ý đến việc rèn luyện sức mạnh
Nhiều người không chú ý đến việc rèn luyện sức mạnh. Họ nghĩ rằng mặc một chiếc kneepad là tốt cho tất cả mọi thứ. Trên thực tế, việc bảo vệ bất kỳ lực bên ngoài nào không đáng tin cậy bằng việc bảo vệ cơ bắp của chính họ. Tập luyện sức mạnh là gì? Tập luyện sức mạnh là một loại phương pháp tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và hình dạng của nhóm cơ thông qua nhiều lần, các nhóm và các bài tập có trọng lượng nhịp nhàng. Chẳng hạn như squat tạ, đẩy tạ, bài tập tạ và các bài tập khác.
Sáu động tác bảo vệ khớp gối, tốt hơn so với kneepad
Hãy nhớ rằng, cơ bắp mạnh mẽ bảo vệ khớp gối tốt hơn 100 lần so với kneepad.
Ngồi xổm trên tường
Dựa lưng vào tường, hai đầu gối và hơi rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, từ từ ngồi xổm (đầu gối không thể vượt quá ngón chân, nếu không sẽ gây áp lực lên sụn xương bánh chè và sụn khớp). Đặt trọng lượng của bạn giữa hai chân và cảm thấy như đang ngồi trên ghế. Có ý kiến cho rằng góc của squat nên thay đổi, chẳng hạn như 30 °, 45 °, 60 °, nhưng không quá 90 °. Đồng thời, chú ý đến nguyên tắc không đau khi thực hành từng góc độ. (góc dùng để chỉ góc giữa đường nối dài của chân nhỏ và đùi ngược).
Giữ đến kiệt sức mỗi lần, lặp lại 3-5 lần, nghỉ ngơi trong nửa phút. Có thể dễ dàng hoàn thành một đào tạo góc nhất định có thể được nâng lên góc tiếp theo. Bạn cũng có thể tăng tải và độ khó ở góc này.
Bài tập gập gối (có dây thun)
Ở tư thế ngồi, đầu gối được uốn cong tự nhiên, bàn chân rời khỏi mặt đất, một đầu của dây thun được cố định và đầu còn lại được cố định ở mắt cá chân. Từ từ kéo chân trở lại góc tối đa và thắt chặt dây chun.
Kéo căng dây chun chắc chắn mỗi lần, giữ trong 5 giây, thư giãn trong 5 giây, lặp lại 10 lần như một nhóm, 2-3 nhóm / ngày.
Squat sâu với bước ngã ba
Mặt trước và mặt sau của hai chân mở, hai tay là akimbo, lưng thẳng và hơi hướng về phía trước, đầu gối cong từ từ để hai chân thẳng xuống đất, mặt trước và đồng thời di chuyển trọng tâm của chúng sang hai chân hỗ trợ , duy trì trong 5 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại lần lượt và hai bên rút lui lần lượt.
Mỗi bên 15 lần / nhóm × 2 nhóm, có thể dễ dàng hoàn thành hai nhóm tập luyện, bạn có thể cân nhắc dùng tay để tăng trọng lượng (quả tạ) để tăng cường độ tập luyện.
